Thẻ: bmr

Giảm cân không đơn giản là ăn càng ít calo càng tốt. Nếu không biết cơ thể cần bao nhiêu năng lượng, việc cắt giảm calo quá mức có thể khiến chế độ ăn khó duy trì và ảnh hưởng đến khối lượng cơ. Công cụ tính BMR giúp bạn nhanh chóng ước tính lượng calo cơ thể cần khi nghỉ ngơi. Sau đó, kết hợp BMR với mức độ vận động để tính TDEE (tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong ngày ) và xác định mức calo phù hợp với mục tiêu giảm cân.

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu BMR là gì, cách tính BMR, BMR khác TDEE như thế nào và cách ứng dụng các chỉ số này vào kế hoạch kiểm soát cân nặng.

BMR là gì?

Định nghĩa chỉ số BMR và ý nghĩa thực tế

BMR (Basal Metabolic Rate), hay tỷ lệ chuyển hóa cơ bản, là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản trong trạng thái nghỉ ngơi, bao gồm: [1]

• Hô hấp.
• Tuần hoàn máu.
• Điều hòa thân nhiệt.
• Hoạt động của các cơ quan và tế bào.

BMR được tính trong điều kiện nghỉ ngơi và không vận động. Vì vậy, đây là mức năng lượng nền giúp cơ thể duy trì hoạt động sống, chứ không phải tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong cả ngày.

BMR thường chiếm khoảng 65% tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày ở người ít vận động. Các yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và khối lượng cơ có thể ảnh hưởng đến BMR. [2]

BMR khác gì TDEE?

BMR và TDEE thường bị nhầm lẫn, nhưng hai chỉ số này có vai trò khác nhau:

TDEE mới là chỉ số quan trọng để xác định lượng calo nên nạp mỗi ngày. Có thể hiểu đơn giản:

• Ăn xấp xỉ TDEE → cân nặng có xu hướng duy trì.
• Ăn thấp hơn TDEE → tạo thâm hụt năng lượng, hỗ trợ giảm cân.
• Ăn cao hơn TDEE → tạo dư thừa năng lượng, có thể dẫn đến tăng cân.

Vì vậy, BMR là điểm bắt đầu để tính nhu cầu năng lượng, không phải mục tiêu calo hằng ngày.

Cách tính BMR

Công thức tính BMR phổ biến

Hiện nay, có hai công thức thường được sử dụng để ước tính BMR là Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict. Trong đó, Mifflin-St Jeor được sử dụng phổ biến nhờ khả năng ước tính nhu cầu năng lượng tương đối phù hợp với người trưởng thành hiện nay.

1. Công thức Mifflin-St Jeor

• Nam: BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) − (5 × tuổi) + 5
• Nữ: BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) − (5 × tuổi) − 161

Trong đó:

• Cân nặng tính bằng kg.
• Chiều cao tính bằng cm.
• Tuổi tính bằng năm.
• BMR có đơn vị kcal/ngày.

2. Công thức Harris-Benedict

Công thức Harris-Benedict được xây dựng từ năm 1919 và sau đó được hiệu chỉnh vào năm 1984: [3]

• Nam: BMR = 88,362 + (13,397 × cân nặng) + (4,799 × chiều cao) − (5,677 × tuổi)
• Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 × cân nặng) + (3,098 × chiều cao) − (4,330 × tuổi)

Các công thức trên chỉ đưa ra kết quả ước tính. BMR thực tế còn chịu ảnh hưởng bởi lượng cơ, lượng mỡ, tình trạng sức khỏe và nhiều yếu tố khác. Vì vậy, không nên xem kết quả từ công cụ tính BMR là một con số tuyệt đối.

Ví dụ cách tính BMR

Để dễ hình dung, có thể áp dụng công thức Mifflin-St Jeor trong các trường hợp sau:

Ví dụ 1: Nam, 30 tuổi, nặng 75 kg, cao 175 cm:

BMR = (10 × 75) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5
= 1.699 kcal/ngày

Ví dụ 2: Nữ, 28 tuổi, nặng 58 kg, cao 162 cm:

BMR = (10 × 58) + (6,25 × 162) − (5 × 28) − 161
= 1.292 kcal/ngày

Như vậy, BMR cho biết lượng năng lượng cơ thể ước tính sử dụng để duy trì các hoạt động sống khi nghỉ ngơi. Đây chưa phải lượng calo nên ăn mỗi ngày. Muốn xây dựng kế hoạch giảm cân, cần tính tiếp TDEE dựa trên BMR và mức độ vận động.

BMR bao nhiêu là chuẩn?

Có mức BMR chuẩn cho tất cả mọi người không?

Không có một mức BMR chuẩn áp dụng cho tất cả mọi người. Chỉ số này thay đổi theo tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và thành phần cơ thể.

Ví dụ, hai người có cùng cân nặng nhưng người có nhiều cơ hơn thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi. Vì vậy, thay vì so sánh BMR của mình với người khác, bạn nên sử dụng kết quả BMR cá nhân làm cơ sở để ước tính nhu cầu năng lượng của chính mình.

Ở người trưởng thành, BMR thường dao động trong khoảng:

• Nam giới: khoảng 1.500-2.200 kcal/ngày.
• Nữ giới: khoảng 1.200-1.800 kcal/ngày.

Các con số trên chỉ mang tính tham khảo, không phải tiêu chuẩn để đánh giá BMR của một người là cao, thấp hay bình thường.

Những yếu tố ảnh hưởng đến BMR

BMR không cố định mà chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố:

• Khối lượng cơ bắp: Cơ thể có nhiều cơ thường cần nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy, người có tỷ lệ cơ cao có thể có BMR cao hơn người cùng cân nặng nhưng nhiều mỡ hơn.
• Tuổi: BMR thường có xu hướng giảm theo tuổi, một phần do khối lượng cơ cũng giảm dần nếu không duy trì vận động và tập luyện.
• Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do sự khác biệt về kích thước và thành phần cơ thể.
• Tình trạng sức khỏe: Một số vấn đề sức khỏe, đặc biệt những tình trạng ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp, có thể làm thay đổi tốc độ chuyển hóa và BMR.
• Di truyền: Cơ địa và yếu tố di truyền cũng góp phần tạo nên sự khác biệt về tốc độ chuyển hóa giữa mỗi người.

Vì vậy, BMR nên được xem là một chỉ số tham khảo để hiểu nhu cầu năng lượng của cơ thể, không phải thước đo để đánh giá một người khỏe mạnh hay không. Khi muốn giảm cân, điều quan trọng hơn là sử dụng BMR để tính TDEE và xác định mức năng lượng phù hợp với mục tiêu.

Ứng dụng BMR để lên kế hoạch giảm cân

Từ BMR đến TDEE: Cách tính nhu cầu calo thực tế

BMR cho biết mức năng lượng cơ thể cần khi nghỉ ngơi, nhưng không phải lượng calo bạn cần trong cả ngày. Để ước tính nhu cầu năng lượng thực tế, cần tính TDEE dựa trên BMR và mức độ vận động:

TDEE = BMR × Hệ số hoạt động

Ví dụ: Chị C có BMR là 1.364 kcal/ngày và tập thể dục 3 buổi/tuần:

TDEE = 1.364 × 1,55 ≈ 2.113 kcal/ngày

Đây là mức năng lượng ước tính để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn giảm cân, cần ăn thấp hơn mức TDEE.

Lưu ý, hãy đánh giá trung thực mức độ vận động. Nếu chọn hệ số hoạt động cao hơn thực tế, TDEE sẽ bị tính cao và có thể khiến kế hoạch giảm cân không đạt kết quả như mong muốn.

Tạo thâm hụt calo để giảm cân

Thâm hụt calo là khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng cơ thể tiêu hao. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Mức thâm hụt thường được sử dụng trong kế hoạch giảm cân là khoảng 500-750 kcal/ngày so với TDEE, có thể tương ứng với mức giảm khoảng 0,5-1 kg/tuần ở nhiều người.

Tuy nhiên, mức calo phù hợp không giống nhau ở tất cả mọi người. Người có bệnh nền, người cao tuổi hoặc có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt nên được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn trước khi áp dụng chế độ giảm cân.

Không nên tự ý cắt giảm calo quá mức. BMR chỉ là mức năng lượng ước tính khi cơ thể nghỉ ngơi, không phải mục tiêu ăn uống hằng ngày. Chế độ ăn quá ít năng lượng kéo dài có thể khiến cơ thể thiếu chất và mất cơ, đồng thời khó duy trì lâu dài.

4 sai lầm thường gặp khi dùng BMR để giảm cân

1. Lấy BMR làm lượng calo cần ăn mỗi ngày: BMR chỉ phản ánh năng lượng khi nghỉ ngơi. Lượng calo cần thiết trong thực tế phải dựa trên TDEE.

2. Cắt calo quá thấp để giảm cân nhanh: Giảm quá nhiều calo có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, mất cơ và khó duy trì chế độ ăn lâu dài.

3. Không tính lại BMR và TDEE khi cân nặng thay đổi: Khi cân nặng giảm, nhu cầu năng lượng cũng có thể thay đổi. Vì vậy, nên đánh giá và điều chỉnh lại kế hoạch sau một thời gian.

4. Đánh giá mức vận động cao hơn thực tế: Chọn hệ số hoạt động quá cao khiến TDEE bị tính cao, từ đó dễ nạp nhiều calo hơn nhu cầu thực tế.

Tóm lại, BMR là điểm bắt đầu, TDEE mới là cơ sở để xây dựng mức calo phù hợp khi giảm cân. Mục tiêu không phải là ăn càng ít càng tốt mà là tạo mức thâm hụt hợp lý, kết hợp chế độ ăn cân bằng và vận động đều đặn.

Câu hỏi thường gặp

1. BMR có thay đổi theo thời gian không?

Có. BMR không cố định mà có thể thay đổi theo tuổi, cân nặng và thành phần cơ thể. Khi tuổi tăng, khối lượng cơ có xu hướng giảm khiến BMR cũng giảm theo. BMR cũng thay đổi khi cân nặng thay đổi đáng kể.

Nếu đang giảm cân, bạn nên tính lại BMR và TDEE định kỳ, đặc biệt sau khi thể trạng có thay đổi rõ rệt.

2. Tại sao BMR của nữ thường thấp hơn nam?

Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn và tỷ lệ mỡ thấp hơn nữ giới cùng độ tuổi, cân nặng. Vì cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi nên BMR của nam thường cao hơn.

Đây cũng là lý do công thức Mifflin-St Jeor sử dụng các hệ số khác nhau cho nam và nữ.

3. Ăn dưới mức BMR có giúp giảm cân nhanh hơn không?

Không nên xem đây là một chiến lược giảm cân. Ăn quá ít có thể khiến cân nặng giảm nhanh trong thời gian đầu, nhưng có thể đi kèm mất nước và mất cơ, đồng thời khó duy trì lâu dài.

Thay vì cố ăn dưới BMR, nên xác định TDEE, sau đó tạo mức thâm hụt calo phù hợp với tình trạng và mục tiêu của từng người.

4. Làm thế nào để tăng BMR?

Một số cách có thể hỗ trợ duy trì hoặc tăng BMR gồm:

• Tập luyện sức mạnh: Giúp duy trì và phát triển khối cơ.
• Ăn đủ protein: Hỗ trợ bảo toàn cơ bắp, đặc biệt trong quá trình giảm cân.
• Ngủ đủ giấc: Hỗ trợ quá trình phục hồi và sức khỏe chuyển hóa.

Cần thận trọng với các sản phẩm hoặc chế độ ăn quảng cáo khả năng “tăng chuyển hóa” nhanh chóng nếu không có bằng chứng rõ ràng.

5. Nên tính BMR hay TDEE để giảm cân?

Nên tính cả hai. Trình tự đơn giản là:

BMR → TDEE → xác định mức calo phù hợp → xây dựng kế hoạch giảm cân.

BMR giúp ước tính năng lượng cơ thể cần khi nghỉ ngơi, trong khi TDEE phản ánh nhu cầu năng lượng trong cả ngày và phù hợp hơn để xác định mức calo cần nạp khi giảm cân.

==========================

BMR là điểm xuất phát để hiểu nhu cầu năng lượng của cơ thể, nhưng không phải mục tiêu calo hằng ngày. Sau khi tính BMR, cần tính TDEE dựa trên mức độ vận động để xây dựng chế độ ăn và mức thâm hụt calo phù hợp.

Nếu đã điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện nhưng vẫn khó kiểm soát cân nặng, nên thăm khám để đánh giá các yếu tố sức khỏe có thể ảnh hưởng đến cân nặng và chuyển hóa. Đăng ký tư vấn và đặt lịch thăm khám cùng bác sĩ chuyên khoa tại Bệnh viện Đa khoa Hà Nội qua hotline 0981 500 770 / 1900 2345 29.

NGUỒN THAM KHẢO

1. Cleveland Clinic. BMR (Basal Metabolic Rate): What It Is & How To Calculate It [Internet]. 2024 [cited 2026 Aug 22]. Available from: https://my.clevelandclinic.org/health/body/basal-metabolic-rate-bmr

2. Verma N, et al. An evaluation of basal metabolic rate among healthy individuals. Bull Natl Res Cent. 2023;47:123. Available from: https://link.springer.com/article/10.1186/s43161-023-00139-6

3. Pavlidou E, et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Energy Expenditure Equations. Nutrients. 2023;15(3):654. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9967803/